Los ácidos grasos omega 3 en la dieta vegana

 

Los ácidos grasos esenciales son compuestos que el ser humano necesita obtener de la dieta. Se cree que desempeñan un papel importante en el desarrollo y correcto funcionamiento de la actividad cerebral, la salud cardiovascular, la visión y el sistema inmunitario. Los veganos suelen presentar niveles bajos de estos nutrientes, por lo que es necesario conocer sus aspectos generales y poner especial atención a la hora de considerarlos en nuestras comidas.

Lo que debes saber:

Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: los omega 3 (n−3) y los omega 6 (n−6). Los omega 3 suelen ser tomados de los alimentos  por nuestro organismo y son los siguientes:

ALA: Ácido alfa linoleico; pueden encontrarlo en las semillas de linaza, chía y cáñamo. También en la soya, nueces (de castilla y pecanas) y el aceite de cánola.
EPA: Ácido eicosapentaenoico, se encuentra principalmente en los peces  grasos, en menor cantidad en los huevos y en una porción mucho más pequeña en las algas marinas. El cuerpo humano puede producir EPA a partir del ALA y el DHA. .
DHA: Ácido docosahexaenoico; se encuentra principalmente en peces grasos y en muy pequeña cantidad, en algas marinas.

La mayoría de los grasos omega 6 se obtienen de la dieta a partir de aceites vegetales, como el ácido linoleico (LA).  Nuestro cuerpo convierte el LA en ácidos grasos de cadena larga, gamma-linoleico y ácido araquidónico (AA).

¿Qué alimentos se recomiendan para obtener los requerimientos de los ácidos grasos Omega 3 (ALA, EPA y DHA)?
Esta parte require especial atención ya que la dieta vegana suele ser alta en ácidos grasos omega 6 que se relacionan con ciertos procesos inflamatorios, y por ello es muy importante mantener un balance entre los omega 6 y 3, pues sabemos la importancia de estos últimos en la salud cardiovascular, el desarrollo neurológico, y otras cuestiones. En ciertos alimentos vegetales (chía, linaza, nueces y oleaginosas, algunos aceites) podemos encontrar al ácido alfa linoléico que es precursor del EPA y DHA; sin embargo, la conversión endógena (que realiza nuestro organismo) es generalmente menor al 10%, por eso es importante que si no se consumen cantidades altas de estos alimentos, se consuma un suplemento —generalmente son obtenidos de algas y ha sido científicamente demostrado que son buena fuente de ácidos grasos omega 3—. Esto es también muy importante en el embarazo y la lactancia pues es un nutriente clave para el desarrollo del bebé.
-Sinaí Morelos, Nutrióloga

Recomendaciones para vegetarianos estrictos [1]

Paso 1: Suplementos

  • Opción A: Si deseas que tus niveles sean los mismos que los de los no vegetarianos, suplementarse con 300 mg por día podría lograr ese cometido.
  • Opción B: Si solo quieres asegurarte de que tengas una fuente de DHA en caso de que tu cuerpo no lo esté produciendo de manera eficiente, suplementarse con 200 – 300 mg cada dos o tres días sería útil.
  • Los vegetarianos estrictos mayores de 60 años deberían inclinarse por la opción A.

Precaución: Demasiado omega 3 puede facilitar la formación de hematomas (moretones) y hasta sangrado, pues inhibe la coagulación de la sangre. Si tienes problemas en estos aspectos, es aconsejable visitar a un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación.

Paso 2: Minimizar el uso de aceites omega 6

No prepares tus alimentos con aceites altos en omega 6, como los aceites de maíz, de soya, de cártamo, de girasol, o de ajonjolí, así como la mayoría de mezclas aceites vegetales (típicamente etiquetadas como como “aceite vegetal”). En su lugar, utiliza aceites bajos en omega 6, como el de oliva, aguacate, cacahuate o cánola (este debe utilizarse a baja temperatura y por un tiempo corto de calentado).

Paso 3: agrega 0.5 g de ALA sin cocinar a tu dieta diaria, por ejemplo:

  • 3 mitades de nuez pecana
  • 1/4 de cucharadita de aceite de linaza
  • 1 cucharadita de aceite de cánola
  • 1 cucharadita de linaza molida

Dudas sobre los ácidos grasos en una dieta sin animales

Muchos de nosotros hemos escuchado sobre la importancia de consumir pescado para conseguir un estado óptimo de salud cardiovascular y mental. Por supuesto, en ninguna de estas recomendaciones se habla sobre la ética de consumir animales completamente capaces de sentir dolor, o de la terrible muerte por asfixia que sufren al ser sacados del agua. Y si piensan que “bueno, al menos anduvo libre en el océano antes de morir”, se equivocan, muchos de esos peces vienen de la piscicultura, una práctica que al igual que la ganadería, lucra con la vida de estos seres sometiéndolos al hacinamiento y a condiciones insalubres.

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Cabe agregar que la carne de los peces grasos tiene grandes cantidades de colesterol y absorbe los contaminantes que se encuentran en el agua, entre ellos, el mercurio (al que se le ha relacionado con un incremento de riesgo de cáncer e incluso la diebetes) y el bifenil policlorado (vinculado con problemas neurológicos y defectos de nacimiento). Las granjas de peces, que suelen estar ubicadas cerca del océano, también enfrentan problemas con sustancias nocivas [2].

Pero, si el EPA y el DHA se encuentran mayormente en peces ¿qué será de mi corazón vegano? ¿Y mi salud mental? ¿Me volveré loco?

En este aspecto aún son requeridos mayores estudios a largo plazo sobre veganos específicamente, ya que la mayoría de investigaciones están basadas en dietas omnívoras. De momento, el nutriólogo Jack Norris, quien dirige la página veganhealth.org, comenta lo siguiente en su artículo Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians (Ácidos Omega 3, recomendaciones para vegetarianos):

Los vegetarianos ya tienen por lo menos un 24% menos de probabilidades de tener enfermedades del corazón, y no está claro si más EPA o DHA podrían beneficiarlos más en algún grado significativo. La principal preocupación está con la posibilidad de problemas cognitivos en vegetarianos debido a una deficiencia a largo plazo de DHA.”

Existe algo de evidencia empírica que sugiere que los veganos mayores pudieran estar experimentando problemas cognitivos debido a la falta de DHA. Así lo piensa el doctor Joel Furhman [3], quien a lo largo de su carrera ha atendido a un número considerable de pacientes veganos y notó que “el patrón más predecible son los dramáticos niveles bajos en veganos varones de la tercera edad”. Norris y Furman aconsejan prudencia y vigilancia en la ingesta de DHA en veganos mayores pero admiten que aún no existen estudios concluyentes.

Sobre la depresión, una revisión sistemática de la Colaboración Cochrane [4] concluyó que aún no hay evidencia de alta calidad para determinar si la suplementación con ácidos grasos poliinsaturados omega 3 tiene efectos realmente significativos en el tratamiento de esta enfermedad. Aquella evidencia que fue juzgada por los investigadores como de baja/muy baja calidad, arrojó resultados que sugieren una mejoría modesta en la sintomatología del trastorno.

Si no existe información concluyente sobre la salud cardiovascular o mental de los veganos y su relación con la ingesta de DHA ¿debo realmente preocuparme por este nutriente?

Es altamente probable que aquellos vegetarianos estrictos que no tienen una dieta bien planeada presenten bajos niveles de DHA en la sangre (sobre todo los veganos mayores). Como hemos repetido a lo largo de este texto, aún no está claro cuál es el efecto de esto en aquellos que llevamos una dieta sin animales. En terrenos de salud cardiovascular, la dieta basada en plantas ya parece ofrecer beneficios notables; la salud mental en veganos con relación a la ingesta de omega 3 (depresión y Alzheimer) requiere mayor evidencia.

La ciencia funciona de esta manera, nuevos datos sustituyen a los actuales y algunas interrogantes se van resolviendo conforme va mejorando la tecnología y los métodos de investigación. Si el número de veganos sigue en aumento será inevitable que se realicen estudios sobre su salud y alimentación. Por lo pronto, el consenso entre expertos parece cauteloso: sí, es necesario vigilar tus ingestas de ácidos grasos, sobre todo en etapas como el embarazo y pasando la edad adulta.

Fuentes:

  1. Norris, Jack, Omega-3 Fatty Acid Recommendation for Vegetarians, Veganhealth.org http://veganhealth.org/articles/omega3#intro2n3, actualizado en abril de 2014
  2. Physicians Comittee for the Responsible Medicine, Don’t take the bait, fish is not a healthy food ttp://www.pcrm.org/health/health-topics/dont-take-the-bait-fish-is-not-a-health-food
  3. Norris, Jack, DHA Supplements: A Good Idea, Especially for Older Vegan Men, JackNorrisRD.com http://jacknorrisrd.com/dha-supplements-a-good-idea-especially-for-older-vegan-men/
  4. Appleton, Katherine M AU: Sallis, Hannah M AU: Perry, Rachel AU: Ness, Andrew R AU: Churchill, Rachel, Omega-3 fatty acids for depression in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015, No. 11 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004692.pub4/abstract

 

Un comentario sobre “Los ácidos grasos omega 3 en la dieta vegana

  • el 28 Abril, 2017 a las 12:43 pm
    Permalink

    Hola, buenas tardes, que marca de suplemento vegano de omega 3 me recomiendan y en donde puedo conseguirlo?, en el caso de los niños me podrian recomedar alguno para ellos?
    Gracias.

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