El hierro en las dietas veganas

El hierro sirve para producir energía, se encuentra principalmente en la hemoglobina (una proteína de la sangre) y es necesario para transportar el oxígeno a través del torrente sanguíneo. Participa activamente en la síntesis del ADN y fortalece el sistema inmunitario, ayudando a destruir bacterias. La deficiencia de hierro es muy común a nivel mundial y una de sus consecuencias es la anemia; aunque esta última puede ser causada por otras razones: los antecedentes familiares, el embarazo o algunos trastornos autoinmunes (cuando el organismo destruye tejido sano por error). Las dietas vegetarianas estrictas tienen mala fama como proveedoras de hierro, y aunque los veganos y vegetarianos suelen tener menos hierro almacenado (mas no niveles inadecuados), la deficiencia en este mineral afecta a omnívoros también [1]. La leche de vaca, por ejemplo, es un alimento que impide la absorción del hierro (principalmente en los niños) debido a su alto contenido de calcio y caseína [2]. Más adelante veremos qué sustancias impiden una mejor absorción de hierro.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?

  • Piel, encías y uñas pálidas
  • fatiga crónica, debilidad
  • poco apetito
  • vértigo o mareo al levantarse
  • sensación de frío constante incluso en temperaturas normales
  • pérdida de cabello

Esos no son síntomas exclusivos de la anemia o la deficiencia de hierro, pero suelen ser los más comunes y visibles. Algunas personas con deficiencia de calcio o hierro suelen padecer pica, también conocida como alotrofagia, un desorden alimenticio caracterizado por un deseo irresistible de comer sustancias inusuales como tierra, gises, hielo, ceniza o moho. Para que esta conducta encaje en el diagnóstico de trastorno necesita haber sido repetida durante más de un mes. Los infantes de dos a tres años suelen tener estas prácticas pero eso se debe mayormente a que se encuentran en una etapa de exploración [3, 4]. Como puedes ver, la deficiencia de este mineral no es nada glamorosa.

El hierro en una dieta sin animales ni sus derivados

Hay dos tipos de hierro, el hierro hemínico y hierro no hemínico. El hierro hemínico solo se encuentra en productos y derivados animales, y es el que mejor se absorbe. Los vegetales solo contienen hierro no hemínico, que usualmente viene acompañado de sustancias llamadas fitatos, los cuales reducen la absorción del hierro. Los granos enteros y los frijoles secos son abundantes en fitatos. Pero no son los únicos agentes que comprometen la absorción, los polifenoles, que se encuentran en el café, el té y el chocolate en polvo, son considerados antinutrientes por su tendencia a impedir la absorción de otros nutrimentos, entre ellos, el hierro . Los suplementos de calcio también dificultan la asimilación del hierro y es necesario tener esto en cuenta a la hora de planear nuestras comidas diarias.

Consumir alimentos ricos en vitamina C puede contrarrestar los efectos de los fitatos, por lo que se recomienda consumirlo junto con aquellos destinados a ser fuentes de hierro. Las naranjas, uvas, fresas, vegetales de hoja verde, el brócoli, las coles de bruselas, los pimientos (amarillo, rojo y verde) y la coliflor, tienen vitamina C en abundancia.

Los cereales integrales, las algas (dulse, kombu, nori y wakame), las leguminosas, vegetales de hoja verde como las acelgas, los espárragos, la col, las espinacas y los frutos secos, son alimentos ricos en hierro [5]. En este enlace verás una tabla con más fuentes de este mineral.

Ingesta recomendada y suplementos

El Food and Nutrition Board (FNB, Consejo de Alimentación y Nutrición), no ofrece recomendaciones exactas para veganos, pero sugiere casi el doble de hierro que aconseja a los omnívoros (1.8 veces más). El exceso de suplementos de este nutriente también puede provocar problemas tales como náusea, diarrea, heces fecales negras o sangre presente en estas, sabor metálico en la boca, dolor estomacal, fiebre y dolores de cabeza. Las indicaciones sugieren no sobrepasar los 45 miligramos. Los síntomas de intoxicación por hierro ocurren con ingestas de 20-60 mg por kilogramo de peso corporal; la muerte es altamente posible con aproximadamente 200-250 mg por kilo de peso corporal. 

Algunos tips para absorber mejor el hierro

  • Incluye alimentos ricos en vitamina C en tus comidas
  • Toma té y café entre comidas, no con ellas.
  • Si tomas suplementos de calcio, házlo entre comidas.
  • Aumenta tu ingesta de leguminosas: cacahuates, frijoles, lentejas y chícharos

Si crees que pudieras tener una deficiencia de hierro, pídele a tu médico que te realice una prueba de sangre, esta se conocen como hemograma o biometría hemática.

Tipos de suplementos:

  1. Sulfato ferroso, tienen 20% de hierro
  2. Gluconato ferroso: 12% de hierro
  3. Fumarato ferroso: 33% de hierro [6]

Cada vez existe más y mejor información que beneficia la alimentación de aquellos que eligen llevar una vida tan libre de crueldad como sea posible. Llevar una dieta saludable siendo vegano requiere lo mismo que cualquier otra: una buena planeación y hábitos que no tardarás en adquirir después de un rato de llevarlos a cabo. ¿La ventaja? Dejarás a los animales en paz.

Fuentes:

  1. Janet R Hunt, Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets Am J Clin Nutr September 2003, vol. 78 no. 3 633S-639S http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.full
  2. Ziegler EE Consumption of cow’s milk as a cause of iron deficiency in infants and toddlers. Nutr Rev. 2011 Nov;69 Suppl 1:S37-42. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00431.x.
  3. Jack Norris, RD Resources for consumers, Iron in Vegan Diets, Academy of Nutrition and Dietetics
    http://vegetariannutrition.net/docs/Iron-Vegetarian-Nutrition.pdf
  4. Rosa Isabel Esquivel Hernández, Silvia María Martínez Correa, José Luis Martínez Correa. Nutrición y salud, 3a edición
    México : Editorial El Manual Moderno, 2014.
  5. J. Norris, V. Messina, Vegan for life, Da CAPO Press, p61-67
  6. MedlinePlus, Iron
    https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/912.html

 

4 comentarios sobre “El hierro en las dietas veganas

  • el 25 Febrero, 2016 a las 8:44 am
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    ¡QUÉ PEDAZO DE BLOG!
    Llevo horas dando clic a cada uno de sus textos, son muy divertidos. Nunca imaginé que en Mexico hubiera una cultura tan viva y tan llena con respecto al veganismo. Yo soy venezolana, vivi un tiempo (poco tiempo) en Oaxaca y después vine a hacer un master a España. Aquí las cosas son diferentes, si lo sabrán. Más tolerantes pero también hay extremos machistas.

    Pues nada: Vegan Police se convirtio en mi blog favorito. Me gustaría ver mas recetas, me gustaria ver mas consejos de nutricion. Su seccion de lo que callan los veganos me parte de risa. Escriban más opiniones, guapos sus colaboradores. Y a todo el staff (se ve que se la llevan bien) mis felicitaciones. Gran trabajo.

  • el 26 Febrero, 2016 a las 1:26 pm
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    ¡María! ¡Qué gusto leerte! Muchas gracias por tantas cosas bonitas que nos dices. Trataremos de meter todo lo que nos pides, más recetas, más consejos y mucho más amor por los animales ¡Saludos hasta España!

  • el 1 Marzo, 2016 a las 1:57 pm
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    Excelente nota, muy bien escrita y muy útil, pienso rebloguearla. ¡Gracias!

  • el 2 Marzo, 2016 a las 1:52 pm
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    :’B Muchas gracias, Poli, ¿te llamas Poli? ¡Es el mejor nombre!

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